Меню на день, Меню на день: рацион для похудения, составленный по рекомендациям нутрициолога
Одно из правил ПП, которое я давно соблюдаю: завтрак должен состоять из простых углеводов, обед — из белка, углеводов и клетчатки, а ужин — из белка и клетчатки. И это красиво! Летом обязательно надо кушать клубнику и персики. Из промежуточного — либо полдник, либо второй завтрак.
Время от времени приостанавливаю этот процесс и просто живу свою жизнь. Но потом снова встаю на путь истинный, то бишь похуденческий. И так по кругу. При этом отмечу, что толстой я никогда не была, мой ИМТ всегда был в пределах нормы — максимум 22,5. За 15 лет я испробовала все: вступала в группы во «Вконтакте» а-ля «40 кг» , сидела на диетах «Любимая», «Семь лепестков», Дюкана.
А в 20 лет записалась в школу онлайн-фитнеса Sekta — тогда впервые хорошо похудела, но потом снова набрала две трети от сброшенного. В году я начала считать калории и продолжала делать это много лет — правда, не постоянно, а периодами.
В сутки съедала — ккал. Кто-то скажет, что такого количества энергии мало и ребенку, и котенку, но мне хватало. Ела при этом все, что хотела, никаких ограничений не придерживалась. Как питаюсь сейчас. В августе года я обратилась к нутрициологу, чтобы скорректировать рацион и похудеть.
Мне дали рекомендации по питанию. Месяц я провела на полном сопровождении: каждый вечер отсылала нутрициологу фото того, что ела в течение дня, а она либо одобряла, либо подсказывала, что нужно изменить. Потом я ушла в свободное плавание. Напоследок нутрициолог дала сборник рецептов, из которых я сама могу составлять меню. В рецептах подсчитаны граммовки, но без указания БЖУ и калорий. За полгода я изучила сборник вдоль и поперек, поэтому рацион составляю уже на автомате.
Но не всегда придерживаюсь рекомендованного количества еды.
Например, вместо одного бутерброда на завтрак могу съесть два, если чувствую себя голодной. Нутрициолог известная, а ее рекомендации вроде как защищены авторским правом. Поэтому выложить их на всеобщее обозрение я не могу. Расскажу в общих чертах, как питаюсь. Сейчас основной принцип моего питания — ем что хочу, но налегаю на белок и овощи.
При работе со специалистом я убедилась, что худеть легче, если в рационе присутствует достаточное количество белка.
Его суточную норму определяют исходя из веса: на каждый килограмм веса нужно употреблять 1 г белка. В моем случае норма — 60 г, стараюсь ее соблюдать. Ем разные группы белковых продуктов. Из мяса покупаю птицу и говядину. Свинину и субпродукты не люблю — максимум раз в год могу съесть печень, которую готовит мама. От двух до четырех раз в неделю ем рыбу или креветок.
Иногда могу купить кальмаров или мидий — но это скорее исключение, их я тоже не очень люблю. Рыбу всегда беру без косточек. Например, мне нравятся свежие стейки и филе во «Вкусвилле» и «Экомаркете». Моя огромная любовь — сыры. Слава богу, у меня нет непереносимости лактозы. Ежедневно ем разные сорта сыров, кроме рикотты и тех, что с плесенью.
Меньше люблю другие молочные продукты, но все равно стараюсь их иногда включать в рацион. Например, на ужин могу приготовить творожную запеканку или сырники. Из других белковых продуктов ем фасоль. Если в суточном меню белка не хватает, могу добрать норму протеиновым печеньем или коктейлем.
Любимые гарниры к мясу и рыбе — макароны и картофель. Ем их несколько раз в неделю. В остальные дни могу отварить какую-нибудь крупу, чаще — булгур. Для крупы в нем, кстати, очень много белка. Овощи в меню есть всегда, но не в бешеном количестве. Ем их на обед и ужин, за порциями не слежу. Список овощей, которые я люблю, не сильно большой: огурцы, помидоры, салат «айсберг» и кукуруза.
Редко покупаю кабачки, перцы, спаржу. Овощи также беру во «Вкусвилле». Ем их только в свежем виде, жареные и тушеные не люблю. В качестве перекусов ем фрукты: яблоки, ананас или ягоды. Не демонизирую хлеб.
Утверждение, что с ним нельзя похудеть, — миф. Я люблю мучное и много лет держу его потребление под жестким контролем. Мое guilty pleasure — булки с маком раз в неделю. А на завтрак у меня каждый день бутерброды с зерновым или бездрожжевым хлебом. Бургеры, чипсики, шоколад, печенье — все это тоже себе не запрещаю. Но стараюсь составлять рацион по уму и здоровью, а не по требованиям желудка. Кроме того, я не очень хорошо ощущаю себя после жирной еды — это помогает контролировать тягу к фастфуду.
Какого режима питания придерживаюсь. Это не было рекомендацией нутрициолога, просто мне захотелось попробовать новый тип питания. Ем только в период с до Обычно — три раза в день, но могу сделать пару перекусов.
Пару раз в неделю хожу на занятия фитбоксингом, акробатикой, пол-дэнсом , растяжкой или пилатесом — вид спорта выбираю по настроению. Мне нравится чередовать разные варианты активности. Не люблю заниматься чем-то банальным типа тренажеров или йоги.
Хотела бы полюбить бег, но у меня начинает колоть в боку примерно через 12 минут с начала пробежки. Страдаю от этого с детства — справиться с болью не могу. Зимой катаюсь на сноуборде. За одно катание продолжительностью два-три часа трачу суточную норму калорий.
Летом обожаю подолгу ходить, катаюсь на велосипеде — благо живу рядом с прекрасным парком. Опишу меню в будний день — 14 февраля. По утрам обычно съедаю два бутерброда с зерновым хлебом и чем-то белковым, например авокадо, лососем, икрой или окороком. Завтракаю так уже больше десяти лет. Но вчера делала заказ во «Вкусвилле» и увидела симпатичный белковый блин с сыром — купила попробовать.
Поэтому сегодня у меня нестандартный завтрак. К блину добавляю ложку красной икры, яйцо пашот и две помидорки черри, чтобы добрать норму белка и клетчатки. Отмечаю в приложении для интервальщиков Fasting Tracker начало окна приема пищи. После завтрака еду в офис.
Вообще, мой рабочий день начинается в Но иногда я весь день работаю удаленно, а иногда часть дня провожу дома, а часть — в офисе. В честь 14 февраля в офис доставили угощения — пирожные моти. Я не слишком их люблю, поэтому не стала пробовать. По плану обед в Обычно в это время я ем гарнир с мясом или рыбой. Но сегодня коллега позвала попить кофе — я не устояла и взяла к кофе лимонный кекс.
В уме прикидываю, что перекус вышел на ккал, а это полноценный обед. Поэтому решаю, что больше ничего есть не буду. В течение дня пью много воды. Обычно выпиваю два-три литра в сутки — просто очень люблю воду. Встретились с подругой.
Я выпила чай и съела салат с хамоном и апельсином. Одно из правил ПП, которое я давно соблюдаю: завтрак должен состоять из простых углеводов, обед — из белка, углеводов и клетчатки, а ужин — из белка и клетчатки. Простые углеводы по вечерам стараюсь не есть. Дома чаще ужинаю омлетом, творожной запеканкой или салатом с овощами. Когда приехала домой, не удержалась и соблазнилась на сосиски в тесте, которые испекла вчера. Съела половину этой вкусности. Вторую половину с радостью доел муж. В приложении отметила закрытие окна приема пищи.
По ощущениям, я недобрала сегодня норму белка, но в завтраке его было около 30 г, поэтому не критично. Пью чай и ложусь спать. Мне нравится, как изменилось мое питание спустя десять лет жизни с разного рода запретами, компульсивными перееданиями и заеданием стрессов. Я наконец отпустила вожжи и чувствую себя счастливой и свободной. Ем все, что хочу, и не корю себя. Проблемы с настроением учусь решать без еды — например, стараюсь больше развлекаться и почаще встречаться с друзьями.
При этом, несмотря на вольный подход к питанию, я не набираю вес — наоборот, худею. С начала общения с нутрициологом я сбросила 5 кг.
Сейчас готовлюсь к свадьбе — планирую подключить больше спорта и убавить количество вкусняшек в рационе, чтобы избавиться еще от двух килограммов. На этом остановлюсь и в дальнейшем буду только поддерживать достигнутый вес. Виктория Вишнякова.
Вы едите достаточно рыбы: от двух до четырех раз в неделю — это ровно то, что рекомендует научное сообщество. А еще проявляете осознанность в построении рациона: думаете о составе блюд, следите за ощущениями и стараетесь насладиться тем, что любите. Такая забота о питании — ценный вклад в здоровье и самочувствие.
Но некоторые аспекты вашего питания настораживают. Кажется, если игнорировать их годами, это может негативно сказаться на качестве жизни.
Сейчас расскажу, что можно улучшить. Не ставьте калории на первое место. Вы пишете, что ни в чем себя не ограничиваете, но при этом исключаете целый обед из-за того, что съели кекс с кофе. Исключение приемов пищи, богатых нутриентами, из-за ограничения калорий — это не то, что мы можем назвать здоровыми отношениями с едой и сбалансированным рационом. При таком подходе вы не будете набирать вес, но можете годами недобирать питательных веществ. Иногда можно выйти за дневной калораж, если захотелось себя побаловать.
Жир не откладывается ровно в полночь — на вес влияет системный подход, то, как мы питаемся неделями и месяцами. Если месяцами придерживаться профицита калорий, вес будет расти.
А если дефицита — будет снижаться. Одно или несколько послаблений в рационе существенно ничего не изменят. Но если ради соблюдения нормы калорий мы жертвуем источниками питательных веществ, это вызывает беспокойство.
Ешьте больше. Вы придерживаетесь интервального голодания. Это значит, что за восемь часов вы должны получить норму всех питательных веществ.
Напомню современные научные рекомендации: в сутки нужно съедать пять порций овощей и фруктов, две порции белковых продуктов, три порции зерновых и две-три порции молока. Каждая порция размером с ваш кулачок. Судя по дневнику, маловероятно, что вы успеваете съесть столько еды за восемь часов.
Девочки, вы сначала посидите на таком рационе, а потом напишите, как вам — многовато или маловато, а может как раз хорошо. Моё мнение — удачное меню для меня. Я кое-что взяла на вооружение, не всё, так как живу в деревне и у нас нет магазина.
Приходится подстраивать меню под себя. Зато есть козы и молочные продукты от коз. Фрукты иногда заменяю замороженными ягодами. Даша, спасибо за примеры рационов. Повеселило, что для лиц пенсионного возраста без гендерных различий рацион. Что, в лет разница между мужчиной и женщиной прямо резко пропадает?
Я такого в жизни не наблюдаю. Другое дело, что комплекции у людей разные, конечно. У меня на завтрак больше съедается, чем в Ваших рационах. Но зато хлеб я не покупаю вообще. Компоты не пью вообще. Интересно сравнить свой рацион со среднестатистическим или рекомендованным. Ответ: Елена, спасибо, что поделились своим опытом : Да, мне и самой было интересно, что вот так классифицировали рацион. Вообще норма для каждого своя Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа.
Обедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т. В общем не люблю голодать Ответ: София, спасибо за комментарий! Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей.
А свежее яблоко лучше варёного компота. Ответ: Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак — как раз свежее яблоко :.
А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Еще люблю делать роллы из лаваша с овощами и курицей. Сегодня у меня скрэмбл из двух яиц с помидором и шпинатом и овощной салат. Запиваю завтрак кофе с молоком. Подсчитывают калорийность — ккал. Съедаю батончик Bombbar — ккал. По утрам я всегда перекусываю или протеиновым батончиком, или печеньем.
Они помогают добрать норму белка и хорошо насыщают. Еще один плюс: это хорошая альтернатива сладостям. Обычно на обед ем мясо с какой-нибудь крупой или спагетти и овощной салат. Иногда делаю крем-суп из шампиньонов. Но сегодня решаю приготовить два бутерброда с сыром, помидором, авокадо, кунжутом и соусом терияки. Второй перекус я делаю, если появляется чувство голода и ужин переносится на более позднее время.
Выбираю простой и вкусный вариант — кускус с фруктами. Готовлю спагетти с курицей в соусе песто и салат из зелени, помидора и огурца. Калорийность — ккал. В другие дни могу съесть на ужин мясо с салатом без гарнира, творог или протеиновый коктейль — зависит от чувства голода.
Подвожу итоги за день: ккал, г углеводов, 88 г белков, 65 г жиров. Может, он не идеальный, но я не стремлюсь попасть в высшую спортивную лигу или стать моделью. Сейчас придерживаюсь небольшого дефицита калорий. При этом у меня нет чувства голода и стресса от запретов или ограничений.
На ужин могу съесть пиццу, на перекус — шоколадку или пирожное. Но это, конечно, бывает не чаще пары раз в месяц. Я не страдаю от откатов, срывов и перееданий. Мой подход к питанию позволяет постепенно снижать процент жира в организме и получать все необходимое для роста мышц. Виктория Вишнякова. Судя по дневнику, вы регулярно съедаете норму овощей и фруктов и у вас разнообразный рацион — это здорово! Хвалите себя за эти успехи, поскольку добиться их удается немногим.
Классно, что диетическое мышление осталось в прошлом. Ограничения, чувство вины, самобичевание — все это отдаляет от хорошего здоровья. Вы самостоятельно смогли выйти из замкнутого круга и перейти на новый уровень гармоничных отношений с едой. Есть пара моментов, которые могут улучшить ваш рацион и, следовательно, состояние тела и здоровье. Ешьте больше орехов.
Вы не едите рыбу, хотя она — тот редкий компонент рациона, которому сложно найти замену. Очень рекомендую найти свой способ полюбить ее. Консервированная с мягкими косточками, запеченный лосось с чесноком и солью, пирог с рыбой — все это классные источники омега-3 кислот. Омега-3 из рыбы и морепродуктов играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но если внедрять в рацион эти продукты вам совсем не хочется, можно попробовать сбалансировать рацион льняным маслом, грецкими орехами и семенами чиа.
В них содержится вариант омега Он не такой, как в рыбе и морепродуктах, но это лучше, чем ничего. А вот заменить омега-3 из еды БАДами не получится. Ряд метаанализов высокого качества показал, что добавки не так эффективны , как кислоты, которые мы получаем с рыбой и растительными продуктами.
Кроме того, орехи и семена помогут привнести в рацион недостающие растительные источники белка и целый спектр нужных минералов, витаминов и других микронутриентов. Попробуйте иногда отпускать контроль за калориями. Понимаю, что с диетическим прошлым и привычкой контролировать рацион не так просто перестать считать калории. Но подсчет всю жизнь — не лучшая практика, поскольку это поддерживает легкий уровень тревоги по поводу еды и устанавливает невидимые ограничения. Например, вы можете отказываться от какого-то классного блюда из-за его калорийности или сложности в подсчете калорий.
Это вынуждает оставаться на привычной диете, потому что калорийность такой еды вам понятна. Попробуйте устроить себе небольшой эксперимент. Сначала три дня проведите без подсчета калорий — питайтесь по чувству голода и сытости, с акцентом на текстуре и вкусе блюда.
Затем на три дня вернитесь к рутине с подсчетом калорий.
Потом эксперимент можно продлить до пяти дней, затем — до недели. Повторять его для начала можно раз в месяц. Наблюдайте за своими ощущениями. Возможно, вы обнаружите, что смаковать вкус, отслеживать насыщение и наслаждаться разнообразием еды вам нравится больше, чем считать калории. Мне понравился ваш йогурт с мыслями я знаю, что это опечатка, но так и представилось, что ешь ты себе этот йогурт обязательно без добавок, за которые ругают и клянут нутрициологи и диетологи и думаешь в этот момент о сочной шаверме.
O, ну тяжесть такого йогурта от тяжести мыслей зависит хочешь йогурт полегче- думаешь о прекрасном, а хочется потяжелее - вспоминаешь неразделенную любовь, злобное начальство, тяжёлое детство А вообще крутой перекус получился да и в целом подход к питанию отличный!
Жить вам долго и счастливо. Надежда, тонко подмечено, я за первый вкус йогурта : Спасибо вам большое за теплые слова! Карина, это не диета : Если уже в 24 питаться так, как вы описываете, конечно, в 30 будет сложно такое повторить. Поэтому я уже сейчас начала так жить, чтобы из года в год мои пищевые привычки не сильно менялись. Олеся, я считаю, что это здоровый подход к питанию. Для каждого "сбалансировано" по разному.
А жесткие безкомпромиссные ограничения -путь к срывам и неврозам. Олеся, тогда спешу вас успокоить, не чаще : Хотя даже если и , что может гр пирожного сделать с месяцами чистого питания и постоянной физической активностью?
У меня есть подозрение, что ничего.
Такая же еда, да по БЖУ у них перекосы есть и калорийность высокая, сахар поднимает - но если это в рамках всей месячной нормы то и хорошо. Иван, проблема в том, что людям надо найти хоть какой-нибудь изъян, чтобы обесценить старания человека на пути к чему-то хорошему и полезному.
Мне просто интересно, сколько сахара едят все те комментаторы, которые вечно под каждым постом пишут про вред сладкого. Ольга, консультировалась с врачом -эндокринологом по поводу перекусов и инсулинорезистетности.
Ответ врача: перекусы не ведут к инсулинорезистетности. К инсулинорезистетности ведут лишний вес и недостаточная двигательная активность. Олеся, а я разве писала, что пицца и пирожное в меню каждый день? А от того, что раз-два в месяц можно без чувства вины съесть то, что хочется, никакого вреда не будет. Рыбу вообще не ем, не переношу запах и вкус. Фрукты, конечно, есть, но в небольшом количестве — я не фанат.
Орехи семена и пр. Белок добираю за счет протеина, углеводы выбираю сложные. Все рассчитывала в Yazio и теперь просто следую выработанной схеме. И как я писала в посте — у меня не диета : У меня образ жизни, который включает в себя сбалансированное и разнообразное питание. Карина, на своем примере могу точно сказать, что девочка на верном пути. Но сама начала диеты и спорт после Все работает как надо.
Жаль, что не осознала важности правильного подхода к собственному телу и привычкам раньше. Это я к тому, что не стоит демонизировать всю еду.
Хотя может кому-то так легче, но мне нет. Сахар в фруктах тоже есть. А вот йогурт без добавок и 10 гр гранолы в которой будет около 2г сахара — не критично с учетом того, что чистый сахар я не ем. Яблоко, и в одном, и в другом случае мне не поможет, а вот протеиновый батончик вполне. Могу обойтись и без перекусов, пример в тексте не негласное правило и не питание по часам : А главной посыл — комфортное питание. Для меня это было спасение и возможностью постепенно улучшать качество своего тела. И анализы, и внешний вид показывают, что такой подход для меня нормальный.
Но не факт, что будет таковым для других. Я просто поделилась своим опытом и взглядами. Тоже хочу начать следить за своим питанием.
Но постоянно придумываю себе кучу оправданий. Дмитрий, можете попробовать начать постепенно. И выбирайте те продукты и блюда, которые вам нравятся, но старайтесь следить за составом и калорийностью. Тогда и отправления будут не нужны, ведь все будет комфортно для вас, без надрывов и усилий. Ольга, не могу с вами согласиться.
Инсулинорезистентность может быть вызвана нарушением углеводного обмена или дисбалансом в питании и еще очень многими причинами. Научного общепринятого подтверждения, что количество приемов пищи напрямую влияет на риск возникновения резистентности, нет. Но если есть, поделитесь ссылкой, будет интересно почитать :. Михаил, нормальный это калораж для девушки Понятно, что мы не знаем её точный рост и вес, чтобы посчитать точный калораж, но сам факт, что ей комфортно с таким рационом — самое главное : Автору респект, это хороший подход :.
Андромеда, О себе Возраст: 24 года. Е, неограниченное количество даже самого полезного оливкового масла такой даст калораж, что через месяц не пролезешь в дверь. Яйца - хороший продукт, зачем его ограничивать? Естественно, не по пять яиц трижды в день, но яйца в день что сделают? Где вы возьмете не замороженную рыбу?
