Рацион питания на день 1500 ккал, Здоровое меню на калорий в день| Elementaree
Можно ли присоединить перекусы к основным приемам? Он достаточно сытный, поэтому можно пропустить перекус до обеда. Нарезка из огурца и помидора, политая оливковым маслом.
Вспомните о куда более гуманных видах десерта.
Например, о натуральной белевской пастиле, приготовленной без сахара. Природного сахара в ней в итоге хоть отбавляй, а вы сэкономили себе немного калорий. Что касается соусов, то про магазинные лучше забыть. И забыть о них несложно.
Тоску по калорийному майонезу можно унять нежирной сметаной, в которую вы добавите мелко порубленной кинзы и белого перца. Кетчуп замените заводской томатной пассатой, смешанной с травами и оливковым маслом, — тут вы удивитесь, почему не делали так раньше.
А, например, соус карри легко поменять на ту же нежирную сметану, смешанную с приправой, — они легко подружатся. Еще можно приготовить домашний соус песто без сыра: зеленая ароматная жижа будет похожа на привычный продукт, но куда легче исходника.
Сливочное масло всегда лучше поменять на оливковое extra virgin. Если вам такое не по душе, добавьте в оливковое пряных трав. Если и это не поможет, срезайте со сливочного тончайшие лепестки, вероятно, их вполне хватит.
Мы часто используем куда больше сливочного масла, чем хочется, просто неразумно работая ножом. Мы все часто ими спасаемся, когда нужно приготовить сэндвич, пасту или просто закусить. Пребывая в режиме подсчета калорий, вспомните, что лучше взять не сайру в масле, а сайру в собственном соку.
Выложенный на тарелку кусок рыбы можно снабдить двумя-тремя каплями вкусного масла, и это куда полезнее и безобиднее, чем если бы вы съели рыбу, напитавшуюся баночным маслом. Также полезно отработать навык, который должен включаться у вас при выборе еды в кулинарии и в ресторане, в гостях и в магазине.
Паровые и вареные продукты отнимут у вас меньше калорий, чем жареные, а значит, и съесть вы сможете больше, и, как следствие, не слишком будете голодать. Пусть хотя бы это знание придаст вам энтузиазма. Старайтесь не игнорировать углеводы во время завтрака. Если вы позавтракаете кашей, то чувство голода заявит о себе позже, чем после завтрака с тостом и яйцом пашот.
И кстати, яйцо содержит немало калорий, поэтому половинку пашота смело отдайте ближнему — вашему сэндвичу вполне хватит красивой, истекающей желтком половинки. Только пусть это будет хорошее фермерское яйцо с оранжевым желтком — так вкуснее и меньше жалости к себе.
Отработайте в себе рефлекс, который побудит вас активно добавлять в еду зеленые салаты, стебли сельдерея, огурцы и прочую зеленую растительность. Вкусно, есть чего пожевать и низкая калорийность. По этой причине советуем вам во время диеты присмотреться ко всевозможным составным салатам, где к вороху зелени прилагается одна-две картофелины, половинка вареного яйца, семечки и, например, кусок печеной рыбы.
По такому принципу устроен салаты «Цезарь». Например, на нашем сайте. Очевидно спасает в первое время, когда навыки еще не отработаны.
Тут можно найти рецепт низкокалорийного творога с пряностями и зеленью. Тут есть правила, объясняющие, как лучше варить картошку, а главное — какую. Тут расскажут, как запечь зеленое яблоко без сахара, чтобы вышло хорошо, и тут вы найдете много других дельных советов. И тут каждый рецепт снабжен табличкой с КБЖУ, что просто необходимо во время диеты. Если навыков ноль и вы на глаз не можете понять, на сколько калорий тянет ваш бутерброд, пользуйтесь приложениями, их сейчас великое множество.
Калькулятор большинства имеет немалую продуктовую базу, а также позволяет заносить свои рецепты, так что возможность посчитать съеденное будет всегда. Если есть возможность, старайтесь тщательнее выбирать продукты — съесть можно немного, так что права на ошибку почти нет. Проверено: один вкусный бакинский помидор принесет вам куда больше радости, чем пачка безвкусных помидоров черри. Куриная грудка у фермерской птицы куда приятнее по вкусу и запаху, чем магазинная.
Орехи свежего урожая не окажутся прогорклыми, и вас не постигнет разочарование. И кстати, об орехах — это коварный продукт, с которым почти невозможно держать себя в руках. Так что положите на тарелку 5—7 орехов и ешьте их не спеша, вдумчиво, получая удовольствия и не складывая их за щекой, — так радости от еды будет куда больше, пусть и самой еды вам достается непривычно мало.
В завершение приводим несколько рецептов, которые идеально впишутся в любое меню на ккал в день. Любая категория. Больше ничем не забивайте голову. Кисломолочное, бобовое, свежие овощи-фрукты - исключительно по переносимости. Кисломолочка - это доп. Она не может быть функциональной основой рациона. Творог - да.
Йогурты, кефиры - нет. Жидкое кисломолочное для многих может быть инсулиновым триггером, если объем порции превышает стакан в день. Пример планирования. Яичница из яиц, 30 граммов сыра или красной рыбы. Зелень, помидоры, овощное ассорти, тушеная капуста, кабачки - что вам нравится.
Мне утро без злаков не по душе, поэтому иногда готовлю овсянку с черникой, но обязательно к ней хотя бы яйцо и несколько белков. Или делаю овсяноблин с 30 граммами печеночного паштета. Также утром пью жир печени трески - как источник витаминов А, Д и Е. Кто-то может попробовать яичницу с тостами - мне когда-то нравились к ней гречневые хлебцы с творожным сыром. Также утром можно съесть творог, если вы с ним в хороших отношениях, дополнив его семечками и ягодами. Кому-то творог больше нравится вечером, а кому-то совсем не подходит.
Сырники или запеканки. Утром можно позволить себе немного больше углеводов и побольше калорий. Белковая основа - любая. Я бы на этом остановилась. Но многим недостаточно сытно - тогда добавляем несколько ложек вареного гарнира или какие-нибудь хлебцы. Ваши порции зависят от выбранной калорийности. Если не умеете - учитесь пользоваться счетчиками. Бесчисленное множество идей - на работу удобнее всего брать заранее заготовленную запеканку мясо или рыба-овощи-яйцо и распределенную порционно по контейнерам, а также творожные запеканки или сырники.
Орехи, семечки, горький шоколад. Обычное или растительное молоко для кофе в небольших коробочках. Запеченная рыба с салатом но по мне, вечером лучше тушеные овощи, чтобы живот был спокоен. Творог с ягодами. Тут остаются овощи и белки. Жира старайтесь вечером потреблять немного, но убирать его нельзя. Кто тренируется или нуждается в поддержке мышц, а также плохо спит на голодный желудок - выпивайте перед сном протеиновый коктейль. Я всегда так делаю.
Сон прекрасный. Орешки или семечки - 30 гр в день разных. Мужчинам можно 50 гр - у них калораж повыше. Сыр - тоже гр в день. Горький шоколад - полоска. Стакан можно, если прямо жить без этого не можете. Цельное молоко, думаю, исключительно детский продукт. Но если нравится и живот не болит, кожа чистая - пожалуйста.
Сметана - пара ложек в день.
Соусы - только несложные. Горчица, например. Старайтесь заправлять салаты сметаной, оливковым маслом, песто.
В готовке можно использовать натуральную томатную пасту. А также чаи, какао, цикорий, травяные настои. Шиповник и клюквенный морс. Сухофрукты - если прямо совсем беда, тянет. Худеть они тоже при переборе мешают, а с ними легко выйти за рамки. Я считаю их лишними, но верю, что кому-то так лучше. Примерно вот так. На завтрак калорий больше, обед тоже плотный, ужин - по минимуму. Два перекуса допустимо. Два кофе в первой половине дня. Декаф можно и во второй, но мне больше нравится какао.
Не надо ничего жарить и обугливать. Порции старайтесь или делать меньшие, чем привычно, или объем добирать овощами - поначалу это правильно, но в любом случае надо учиться не набивать желудок под завязку. Он так работать нормально не может, и кишечник у вас может болеть именно от этого.
Ни в коем случае не "кусочничать" - со всякими похватушками вы будете худеть до последних дней своих. С 55 до кг, как говорится. Итак, женщина без особых проблем со здоровьем уверенно худеет на ккал, мужчина - на Но "овощем" быть нельзя - все это работает при условии, что вы добавите движения, о котором было сказано выше.
Если есть вопросы - задавайте. Идеями тоже делитесь. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. При составлении своего рациона выбирайте любые фрукты, которые вам по душе — если вы худеете, подключив спорт, смело берите бананы. В случае похудения без тренировок лучше ограничить крахмалистые фрукты, вроде бананов и обратить внимание на не сахаристые варианты — например, зеленые яблоки, сливы, ягоды, грейпфруты и другие.
На выбор читателя наш нутрициолог предложила такой вариант ПП обеда — это макароны с томатным соусом и говядиной, и салат винегрет классический.
Самый простой вариант ужина на похудении — это рыба. Здесь показано рыбное филе в кляре с кусочками «семечкового» хлеба. В дополнение к обеду и ужину можно добавлять нарезку из сезонных овощей, любую зелень, приправы и специи. Напитки выбираете на свой личный вкус — кому что нравится.
Это может быть простая вода без газа, чай, кофе, компот, какао, разбавленный свежевыжатый сок. Единственное правило — учитывайте калории из употребленных напитков в своей диете, если ведете расчет БЖУ и калорийности. Если у вас нет времени готовить дома и есть достаточный бюджет, можете воспользоваться доставкой еды с примерно таким же составом. Если возникли вопросы - пишите. Идеями тоже делитесь в комментариях. Похож ли этот рацион на ваши ежедневные приемы пищи?
Есть ли результаты в похудении? На диету боятся почти все сесть, так как опасаются, что это "невкусно". А вы другое дело.
