Меню на месяц 1500 ккал, рацион на ккал в день из обычных продуктов на месяц | Дзен
Рацион будет подобран на вашу норму ккал для похудения. Перекус морковь и яблоко. Натуральная пастила без сахара — один из лучших вариантов полезных десертов. Любая кухня.
Ужин: салат творог — г, помидор — г, огурец — г, горох — 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана — 20 г, масло — 5 мл. Получится 3 небольших блина или 2 больших. Выпекаем овсяноблин. Выкладываем тунец, помидоры и сыр. Держим под крышкой до состояния расплавленного сыра. Ужин: рыба запеченная — г, рис бурый с овощами — г, листья салата — 50 г, сыр бри — 20 г. О чем книга? Вместо вступления Что есть? Ужин: овощной салат с грудкой — г.
День 2 Завтрак: овсянка — гр, грецкие орехи — 15 г, мед — 1 ч.
Перекус 1: яблоко — 1 шт. День 3 Завтрак: хлопья 5 злаков — 50 г взвешивать в сухом виде , сливочное масло — 10 г. Обед: гречка — 50 г взвешивать в сухом виде , 2 яйца, горошек — г. Перекус 2: арахис — 30 г, яблоко — г. Перекус 1: груша 1 шт. Перекус 2: орехи — 30 г. Например, в овсянку можно добавить корицу, печеное яблоко сладких сортов, несколько дробленых орехов. Если кашу хорошенько разварить и потомить под крышкой, то можно даже обойтись без масла.
Если невыносимо, добавьте несколько капель растительного или лепесток сливочного — погоды не испортят. Также с фруктами неплохо сложится рис.
Гречку же и перловку здорово залить оливковым маслом extra virgin, засыпать разнообразной свежей зеленью и, например, слегка посыпать тертым сыром. Сыра понадобится совсем чуть-чуть, а ощущений сразу прибавится. Подобным образом можно экспериментировать и с другими крупами. Кроме того, крупы здорово сочетаются с грибами, в которых немного калорий. Как ни странно, не самый калорийный продукт. Но один из самых потребляемых, поэтому мы решили о нем вспомнить.
Самый низкокалорийный вариант — вареная картошка. Следующим идет запекание в духовке, после — сковородка, и уже совсем неподобающий способ готовки для худеющих — картошка фри. Тем не менее, какой бы способ вы не выбрали, про картошку важно помнить, что она самодостаточна, и ей в компанию легко можно добавить горсть зелени и немного масла.
Кроме того, чтобы вареная картошка оказалась вкусной, лучше заранее подумать о том, какой сорт вы будете есть. Для этого мы однажды написали большую и познавательную статью. Откажитесь от куриной ноги в пользу грудки, от свинины — в пользу постной говядины, выберите вместо ароматной, истекающей жиром скумбрии тихую скромную навагу. Сначала это может показаться скучным, но опять же на помощь придет зелень — сочная, мелко порубленная, сбрызнутая вкусным маслом.
А еще приготовьте все вышеперечисленное, например, в рукаве — так концентрация продуктов соков останется выше, а вкус — ярче. Забудьте о колбасах.
Один бутерброд не даст утешения, но отнимет у вас немало калорий. Куриная грудка, приготовленная с какими-нибудь прованскими травами методом су-вид, доставит, может быть, чуть меньше радости, чем пара ломтиков брауншвейгской, зато вы останетесь собой довольны. Домашняя пастрами из говядины также играючи обыграет колбасу.
С одной стороны, кажется, что это максимально полезный продукт, с другой — в авокадо гора калорий. Не надо отчаиваться, тут легко можно себя обмануть. Отпилите половинку авокадо, порежьте ее тонкими полукружьями и выложите их, например, на бутерброд. Даже пяти тонких ломтиков хватит, чтобы ощутить присутствие ягоды, поставить себе галочку, что, мол, съедено, и успокоиться.
Если хочется красивой жизни, а вы понимаете, что запеченный на гриле кусок рыбы отнимет у вас заметную долю дневной нормы калорий, то приготовьте мидии. Например, в белом вине. Мидии должны быть обязательно в ракушках. Большая гора ракушек — отрадная картина, успокаивающая глаз и аппетит. Пока вы будете выуживать их из ракушек одну за другой, запивая бокалом белого, на вас свалится насыщение и ощущение праздника.
Не отказывайте себе даже в нескольких ломтиках хлеба, чтобы подъесть соус. Правда, пусть этот хлеб будет из цельнозерновой муки — так куда лучше. Если ваша диета не ограничивает вас в сахаре, то это не значит, что надо налегать на торты. Вспомните о куда более гуманных видах десерта. Например, о натуральной белевской пастиле, приготовленной без сахара. Природного сахара в ней в итоге хоть отбавляй, а вы сэкономили себе немного калорий.
Что касается соусов, то про магазинные лучше забыть. И забыть о них несложно. Тоску по калорийному майонезу можно унять нежирной сметаной, в которую вы добавите мелко порубленной кинзы и белого перца. Кетчуп замените заводской томатной пассатой, смешанной с травами и оливковым маслом, — тут вы удивитесь, почему не делали так раньше. А, например, соус карри легко поменять на ту же нежирную сметану, смешанную с приправой, — они легко подружатся. Еще можно приготовить домашний соус песто без сыра: зеленая ароматная жижа будет похожа на привычный продукт, но куда легче исходника.
Рекомендованные в меню на ккал продукты:. Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис коричневый , пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина.
Молочные продукты можно любые — с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо. Разрешенные продукты без злоупотребления :. Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции шоколад, зефир, мармелад, пастила должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок.
Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды. Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки.
Но лучше не злоупотреблять "пустыми" калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели. Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП. Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин.
Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 в меню на ккал ниже предлагается три. Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну. Как распределить продукты по приемам пищи:. Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии.
Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток. Примерное время приемов пищи для жаворонка :. Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.
Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1, литра ежедневно. Общий КБЖУ: ккал, белки — ,8 г, жиры — 63,2 г, углеводы — ,7 г.
Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки — 40 г, молоко — мл, мед цветочный — 13 г, грецкие орехи — 20 г, банан — 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками. Обед: Филе индейки — г, кабачок и сладкий перец — по г, помидоры — 80 г, лук — 50 г, баклажан — 70 г, масло — 5 мл, бородинский хлеб — 30 г.
Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.
Перекус: Капуста — г, морковь — 60 г, свекла — 60 г, масло оливковое — 6 мл, лимонный сок — 5 мл, адыгейский сыр — 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.
Ужин: Яйца — 2 штуки, яичные белки — 1 штука, шампиньоны — 70 г, сливочное масло — 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца.
Получится яичница с грибами. Общий КБЖУ: ккал, белки — ,9 г, жиры — 55,4 г, углеводы — г. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.
Обед: Сырой картофель — г, минтай — г, лук репчатый — 40 г, морковь — 50 г, огурец и болгарский перец — по 50 г, оливковое масло — 6 мл, петрушка — 8 г, подсолнечное масло — 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку. Ужин: Филе куриных бедер — г, кабачки — г и квашеная капуста — г, рыжиковое масло — 3 мл.
Нужно потушить мясо курицы с кабачками. Перекус: Стручковая фасоль — г, отварные белки яиц — г и натуральный йогурт — 30 г.
Ингредиенты перемешать в салат фасоль сначала отварить. Общий КБЖУ: ккал, белки — ,8 г, жиры — 50,4 г, углеводы — г. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.
Обед: Рис бурый сухой — 40 г, треска — г, капуста — г, морковь — 15 г, тыква — 75 г, лук репчатый — 25 г, подсолнечное масло — 3 г. Сварить рис, запечь треску вместе с порцией ужина. Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи. Перекус: Огурец — г, томаты — г, салатные листья — 25 г, кедровый орех — 10 г, оливки — 25 г, рыжиковое масло — 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.
Ужин: Треска — г, капуста — г, лук — 25 г, морковь — 15 г, тыква — 75 г, подсолнечное масло — 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.
Общий КБЖУ: ккал, белки — ,4 г, жиры — 55,2 г, углеводы — г. Завтрак: Яйцо — 1 штука, хлеб бездрожжевой — 50 г, слабосоленая форель — 50 г, салатная листва — 20 г, помидоры черри — г, сливочное масло — 10 г.
Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды хлеб, рыба и масло , выложить овощи. Перекус: Фрукты, а именно мандарин — г, киви — 70 г, яблоко зеленое — г.
Залить в крупу кипяток на минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.
Ужин: Овощная смесь замороженная или свежая — г и куриное филе — граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной. Общий КБЖУ: ккал, белки — 96,7 г, жиры — 57,5 г, углеводы — ,4 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.
