Расчет белков жиров и углеводов для набора массы
Normal Premium. Проверьте введеные данные. Подобрать программу. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Так, если в рационе женщины должно быть ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель и потреблять «белковых» ккал, столько же углеводных и жировых.
Нельзя спать меньше 8 часов в сутки.
Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.
Правильное питание для набора массы — залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.
Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса — потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.
С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета как правило, они базируются на этой же формуле.
Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма. Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Соответственно, вес вашего стройного тела — 20 кг. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1. Значит, потреблять придется ккал в сутки.
Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу — уменьшайте суточную калорийность рациона г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей.
Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру. Белок — главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем.
При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально.
Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили. Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости.
Не стремитесь питаться исключительно белком — не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант — сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный. Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением.
Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня. Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их.
При этом важно подбирать правильные продукты. Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ.
Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах — ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.
Углеводы — важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость. Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона — это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом.
Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.
Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов. Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:. Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ.
Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки — в течение всего дня. Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь — подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.
При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела. Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.
При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут — это позволяет расходовать меньше протеинов.
Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. Если в кратце то :. Из Белка образуются мышцы, кости, ткани, волокна.
Они, например, участвуют в дыхании, помогают восстанавливать мембраны клеток, участвуют в синтезе гормонов. Углеводы простыми словами это топливо для организма.
Поддержание энергии и выносливости. Так же углеводы участвуют и в строении клетчатых мембран. Влияют на свертываемость крови. Так же хотел бы подметить, что углеводы являются как бы защитником нашего организма.
Недостаток углеводов приведет к вялости, слабости, сонливости, снизится иммунитет, снизиться работоспособность а вы будите раздражительным. Большое количество углеводов может привести к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу. Формул для расчета калорий известно несколько, мы приведем одну из самых популярных, по ней следует считать калории, если вам от 14 до Посчитаем калории для мужчины 35 лет, ростом см, весом 80 кг:. Умножим рост в сантиметрах на 6. Умножим получившееся число на коэффициент А.
Коэффициент А — это показатель активности человека. У него пять вариантов:. Это сидячий образ жизни и немного спорта — до трех малоинтенсивных тренировок в неделю;.
Чтобы выбрать этот коэффициент, человек должен тренироваться три-четыре раза в неделю, тренировки должны быть интенсивными, но не тяжелыми;.
